１．最初に膝のお皿を動かしてみましょう。膝のお皿は、他の骨とくっ付いていたり、他の骨と共に関節を作ってはいません。筋肉の端っこの骨とくっ付いている腱（けん）と呼ばれるものや骨と骨をしっかりと固定している靭帯（じんたい）と呼ばれる繊維質（せんいしつ）のベルトのようなものの中に入っているのですが、これらの骨のは種子骨（しゅしこつ）と呼ばれています。ですから、動かすことができるのです。
と言うわけで、曲げた人差し指と広げた親指で膝のお皿の上の外側と内側の縁をしっかりとはさんで固定したら、上下左右に動かしてみましょう。もし、お皿の動きが良くて全く痛みや違和感を感じないようならば、お皿を時計回りと反時計回りにも動かしてみるとより効果的です。
でも、オスグッドシュラッター病やジャンバーズニーを初めとする膝に障害や病気を抱えていらっしゃるかたは、痛みが出ないていどに軽く動かすだけにしてください。
お皿に触っただけや少し動かすだけで痛みを感じたら、この１は省略して、２から開始してください。

２．両脚を前に投げ出して座るか、仰向けに寝転がったら、太もものまん前に脚の付け根から膝のお皿の真ん中をつなぐ直線をイメージしてみましょう。反対側の膝を曲げてその踵（かかと）か外くるぶしを、そのイメージした直線に沿って、脚の付け根から膝に向かってでも、その逆に膝から脚の付け根に向かってでも構わないので、３点から５点、同じ間隔で押し上がるか押し下がっていきます。
このときに足首辺りを上から手で押し込んでも構いませんし、足だけで十分な強さで押し込めれば手を添える必要なありません。

３．２と同じ姿勢と同じやり方のまま、今度は太もものまん前のラインではなく、太ももの前斜め内側の部分を膝から脚の付け根に向かって、あるいは逆に付け根から膝に向かって３点から５点圧迫していきます。
押し上がるか押し下がるかは、２から７まで同じ順序（＝方向）で行ってください。
ここでも、足の力だけで押圧（おうあつ）しても、手で足首などをつかんで押し付けてもかまいません。これも７まで共通となりますので、間違わないようにお願いいたします。

４．２と３と同じ姿勢とやり方、そして行う順序を守りながら、今度は太ももの前斜め外側を膝から脚の付け根に向かってか脚の付け根から膝に向かって３点から５点、押圧（おうあつ）していきましょう。
もちろん、押し込むときの力が足らないなと感じたら手で足首をつかんで強く押し付けてもかまいません。

５．今までと同じ姿勢のまま、つまり片脚を伸ばしてすわった姿勢や、仰向けに寝転がって血行を良くしたい方の脚を軽く曲げて膝を立てた姿勢でもかまいません。
両手で軽く拳（こぶし）を握ったら手のひら側を太ももの真横に左右からあてます。
その状態で、今までと同じ順序で３点から５点、今度は両手を一度に押し付けながら、押し上がるか押し下がってください。

６．手のひらを上に向けて両手の四指を天井に向かって立てたら、注意しながら、それを太ももの裏側に左右両方から差し込んでください。指先を天井に押し上げるようにして押していきます。要領は、５までと同じですのでかんたんにできると思います。
指の細い方は注意しながら行ってください。無理ならば、拳（こぶし）を握って床に置き、その上に太ももの裏側を押し付けてもかまいません。
あるいは、手近にあるテニスボールなどを利用してくださっても問題はありませんよ。

７．片手で太ももの前側を大きくつかんだら、脚の力を抜いてだらっとします。そのまま、つかんだままの手を左右に素早く何度も繰り返して振動させるように動かします。
これも方向は６までとおなじですし、つかんで振るわせる位置も３点から５点と、共通です。

とくに硬（かた）さを強く感じる場所は数回、繰り返して行っていただけると効果があるはずです。でも、２〜３回やってもダメという場合には、次に進んでください。

基本は《太もも全体をあらゆる方向から押圧（おうあつ）》する点にあります。多少、誤解を招きかねない言い方ですが、「ひとつひとつを真面目に一生懸命やるよりも、流す感じでも良いので全体をさっと流すよう心がけていただけるとありがたい」ですね。

テレビを見ながらでも、本や雑誌を読みながら、スマホを操作しながらでも、できればＯＫ。どんどんと試してみてください。昔の言葉でいうと、ながら族ですね。《ながら族、大歓迎！》です。

でも、「どうしても硬（かた）ところが全然やわらかくならない」とか「全く冷えに効果が無い」という方は当院へご連絡ください。

私どもの施療で問題点を解消なさってからセルフケアを行っていただく方が有効なケースも多くございます。それは、筋肉の深い場所や一般的なやり方では伸ばすのがむずかしい場所が冷えの原因となっている可能性が高いからなのです。

お問合せだけでもけっこうです。ご遠慮なさらずにご連絡いただければと思います。

また、当院での施療後には、文章と写真だけでは複雑になりすぎてしまうためこのページではご説明申し上げられないとはいうものの、直接ご指導申し上げればすぐにマスターしていただける、効果抜群のエクササイズやセルフストレッチングがたくさんございます。

繰り返しとはなりますが、この記事のエクササイズをお試しいただいても期待通りの効果が得られなかったという方は、ぜひともご一報いただきたくお願い申し上げます。

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