最近では女性だけでなく男性にも冷えで悩んでいらっしゃる方が増えてきているようです。

病気や何らかの理由で寝たきり状態が続いているのでなければ、ごくふつうレベルの筋肉が付いていて、それを日常生活の中で動かしてさえいれば冷えとは無縁のはずである若い男性にまで冷えで困っていらっしゃる方がいるというのはショックでした。

膝から下の部分の筋肉のストレッチングとトレーニング、股関節と骨盤と腰のエクササイズを組み合わせたものです。

冬などは、起き抜けに布団やベッドの中に入ったままでできるものばかりです。

足先から脚全体が冷える方には直後に効果が実感できるはずですので、ぜひともお試しください。

また、お尻や腰周りの冷えでも軽いものでしたら、このエクササイズを習慣としていただければ改善も期待できるはず。

とにかく、一度お試しください。

 

足首の曲げ伸ばし

仰向けに体は伸ばして寝た状態のまま、足首を伸ばしながら「い〜ち(１)」と数えたら、つづけてゆっくりと足首を反らしながら「２(に〜い)」と数えます。

これを１０数え終るまでゆっくりと行ったらＯＫ！

足首の曲げ・伸ばしを１回とすると、ゆっくりと５回行うだけで十分ですよ。曲げと伸ばしはどちらも１秒半程度の時間で行います。ですから、曲げと伸ばし両方で３秒。それを５セット(？)繰り返すのですから１５秒位かかる計算になります。

 

足先のワイパー運動

両脚を軽く開いた状態で、両方の踵(かかと)を布団に固定したままで両方の足先を内側に倒します。つづけて、今度は両足先を外に倒します。

数の数え方は、ゆっくりと数えながら「い〜」で内側に倒し、「〜ち」で外側に倒します。内倒しも外倒しも１秒づつかけて倒します。これを１０回繰り返しますので、２０秒間ほどかかるはずです。

このときのポイントは踵は転がすだけで余り動かさないことでしょうか。足先を左右対称に車のワイパーのように内・外へと倒すようにしてください。

膝が伸びているため、実際の動きは脚の付け根である股関節(こかんせつ)の内側と外側へと捻(ひね)る動きになっているはずです。

 

踵(かかと)の押し出し運動

脚を伸ばしたままで、踵をまっすぐに下へと押し出します。片一方のお尻を下へとさげるイメージですね。

すると、そちら側の骨盤が足先の方へとさがり、骨盤が左右に傾(かたむ)くのが感じられるはずです。

これを左右交互に１０回づつ行います。

コツをつかむまで何回か必要な方もいらっしゃいますが、これは効果抜群。忘れずに行ってください。

 

最初のうちはこれら３つの運動で十分ですが、慣れてきたら次のどちらかを加えていただけるとより大きな効果が期待できるはずです。

 

腰捻(ひね)り運動−Ⅰ

足先のワイパー運動では足先を軽く開いた状態で倒す方向も左右対称に行いましたが、このエクササイズでは両足先は苦しくない程度に近付けた状態で、足先はいつも同じ方向へと倒します。

最初の３つはゆっくりと行ないましたが、これは反動を付けるようにして両脚を左右同じ方向へと倒すことで、骨盤を左右に倒す運動です。

ポイントはできるだけ腰を布団に付けたままで、骨盤だけを浮かすようにする点にあります。

左右交互に行い、１０回づつ行うのを目安としてください。

 

腰捻(ひね)り運動−Ⅱ

Ⅰよりも少しキツイかも知れませんが、腰に痛みを感じないばあいには行うと良いかも知れません。腰の筋肉や骨である腰椎(ようつい)へとより強い刺激を与えられるので、腰全体の血行が大幅に促進できるはずです。

寝た状態で両膝を立てたら、両足を揃えてくっ付けておきます。

そのまま、左右へと交互に揃えた両膝を倒します。このときも腰が浮かないようにすると効果的ですね。

回数は、左右それぞれ１０回を目安にお願いします。